Reaktionsumkehr
Wir beginnen mit der Reaktionsumkehr. Diese Technik ist auch unter der Bezeichnung „Habit-Reversal-Training“ bekannt. Viele wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass diese Technik sehr effektiv ist.
Ziel des Habit-Reversal-Trainings ist es, das alte, automatisch ablaufende Verhalten durch eine starre Haltung zu ersetzen. Die Bewegung ist also wie eingefroren.
Wir möchten Ihnen im Folgenden eine Art Anleitung mit Beispielen vorstellen, die Sie leicht auf Ihr eigenes Problemverhalten übertragen können: Über die Verhaltensbeobachtung sollten Sie gelernt haben, aufmerksamer für das problematische Verhalten zu sein. Wenn Sie merken, dass Sie an Ihrer Haut pulen, quetschen, kratzen, kauen, reißen oder den Drang hierzu verspüren, dann unterbrechen Sie dies sofort, indem Sie in eine Bewegungsstarre wechseln.
Damit die Technik wirkt, sollten Sie das neue Verhalten ein bis drei Minuten aufrechterhalten (in einigen Studien stellten sich positive Effekte auch bei kürzerer Dauer ein).
Bitte verstehen Sie die Beispiele (Abbildung 2a–2d) als Anregungen. Selbstverständlich kann für Sie eine andere Verhaltensweise besser geeignet sein. Beim Lippen-Wangen-Beißen könnten Sie beispielsweise auch die Lippen zusammenpressen oder die Zähne aufeinanderlegen, ohne zu pressen. Wichtig ist es, dass die starre Bewegung möglichst unauffällig ist und sich für ein bis drei Minuten gut durchhalten lässt. Je häufiger Sie das alternative Verhalten anstelle des alten Problemverhaltens an den entsprechenden Orten und bei den entsprechenden Tätigkeiten einsetzen, z.B. beim Fernsehen, desto größer ist die Chance des Umlernens. Gerade wenn das Verhalten zu bestimmten Tageszeiten auftritt, sollten Sie sich einen Smartphone-Timer zu dieser Tageszeit stellen, um das alternative Verhalten zu üben (siehe Seite 6 dieser Anleitung).